Seniorenheime, Seniorenresidenzen
Gymnastik-Übungen für Senioren dienen in erster Linie dazu, die Beweglichkeit des Bewegungsapparates zu erhalten und im besten Fall individuell zu fördern. Neben Übungen für die Beweglichkeit sind Gymnastik-Übungen, die die Muskeln und den Gleichgewichtssinn trainieren für die Mobilität im Alter besonders wichtig, da diese ein Schlüsselfaktor zu selbstbestimmtem Handeln und Selbstständigkeit ist. Selbstständigkeit im Alltag wiederum ist für ein gesundes Selbstvertrauen und ein positives Selbstwertgefühl unabdingbar.
Die Übungen sollten Spaß machen, abwechslungsreich sein und die Teilnehmer nicht überfordern.
Die Verbesserung der Lebensqualität sollte ein erstrebenswertes Ziel sein.
Fixe Treffpunkte (der Plaudertisch) – ein Übungsmodell bei dem rund um einen Tisch die verschiedenen Übungen durchgeführt werden – Arme, Beine, Koordination und Gedächtnis.
- Koordination
- Mobilisierung
- Kräftigung
- Beckenboden
Unternehmen - BGF
WarumUp
Kopfdrehungen
Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie Schultern und Rücken gerade und drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts.
Neigen Sie anschließend den Kopf vor und zurück und bewegen ihn in Halbkreisen von Schulter zu Schulter.
Wiederholen Sie jede Bewegung etwa 10 Mal.
Schultern kreisen
Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme locker hängen. Kreisen Sie die Schultern 4 Mal nach vorne, dann nach hinten. Diese Übung lockert die Schulterpartie.
Oberkörper abdrehen
Setzen Sie sich aufrecht, legen Sie eine Hand auf das gegenüberliegende Knie und drehen Sie den Oberkörper nach hinten.
Achten Sie auf einen geraden Rücken und folgen Sie der Bewegung mit dem Blick. Wiederholen Sie die Drehung 4 Mal pro Seite.
Mobilisieren
Rücken mobilisieren
Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hände darauf. Bewegen Sie den Rücken im Wechsel in einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Wiederholen Sie dies einige Male mit fließender Bewegung.
8er kreisen
Stehen Sie aufrecht, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und malen mit dem anderen Bein eine 8 in die Luft. Wechseln Sie nach 4 Wiederholungen das Bein. Halten Sie dabei den Rücken gerade.
Kräftigen
Schultern kräftigen
Nehmen Sie zwei Bücher in die Hände, strecken Sie die Arme seitlich aus und spannen Sie den Bauch an. Kreisen Sie die Arme 8 Mal nach vorne und dann nach hinten. Diese Übung stärkt die Schultern.
Oberen Rücken kräftigen
Mit einer Wasserflasche in der Hand beugen Sie sich vor und reichen die Flasche hinter Ihrem Rücken herum. Halten Sie dabei die Ellenbogen gestreckt und den Rücken gerade. Wechseln Sie nach 4 Wiederholungen die Richtung.
Wandsitz – Übung für Fortgeschrittene
Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand, Beine im 90-Grad-Winkel. Halten Sie die Position oder strecken Sie abwechselnd die Beine. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur.
Kräftigen
Oberschenkelrückseite dehnen
Setzen Sie ein Bein nach vorne auf die Ferse, das andere leicht gebeugt. Neigen Sie den Oberkörper gerade nach vorne und versuchen, die Zehen des ausgestreckten Beins zu berühren. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Brustmuskel dehnen
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie die Handgelenke auf die Lehne. Beugen Sie die Knie leicht, neigen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Wiederholen Sie die Dehnung 2 Mal.
